10 cách nâng cao trí thông minh cảm xúc để hạnh phúc và thành công hơn

Đó là định nghĩa được đưa ra bởi Peter Salovey và John D.Mayer – những người được xem là cha đẻ của khung lý thuyết về trí thông minh cảm xúc (Emotion Intelligence Quotient – EQ).

Và theo nhà tâm lý học lâm sàng Steven J.Stein – CEO của Multi-Health System (MHS), công ty hàng đầu thế giới trong lĩnh vực xuất bản các bài kiểm tra – thì nhận thức và kiểm soát cảm xúc là một trong những bí quyết để đạt được thành công trong cuộc sống cá nhân cũng như tại nơi làm việc.

Chuyên gia tâm lý cũng cho biết, chúng ta hoàn toàn có thể tự nâng cao trí thông minh cảm xúc của mình, và cách tốt nhất để tôi rèn kỹ năng này là thực chiến trong cuộc sống.

“Thông qua luyện tập và nhận được phản hồi về hành động của bản thân, đặc biệt là từ những người có kinh nghiệm, bạn có thể tự điều chỉnh hành vi của mình, đồng thời hiệu quả hơn trong việc nhận ra và kiểm soát cảm xúc tự thân cũng như cảm xúc của người khác”, Stein viết trong cuốn Trí thông minh cảm xúc (từ nguyên tác Emotional Intelligence For Dummies).

Trong sách trên, Stein phân tích về những phương pháp tác động đến trí thông minh cảm xúc, giúp bạn tạo ra những thay đổi bước đầu và dần nâng cao EQ của bản thân. Mỗi phương pháp mà chuyên gia đưa ra mang những giá trị khác nhau, như giúp bạn nhận thức và kiểm soát bản thân tốt hơn từ đó sử dụng hiệu quả nguồn nguồn lực nội tại của bản thân, hay cảm thông được với người khác từ đó xây dựng được các mối quan hệ tốt…

Tùy theo nhu cầu hiện tại của chính mình, bạn có thể đặt mức độ ưu tiên trong kế hoạch rèn luyện và nâng cao trí thông minh cảm xúc của bản thân từ những hướng dẫn sau của tiến sĩ Steven J.Stein.

1. Nhận thức bản thân tốt hơn

Một trong những lĩnh vực cốt lõi của trí thông minh cảm xúc chính là nhận thức bản thân. Theo nhiều cách, đây là nền tảng của tất cả các phương diện khác. Để nhận thức được cảm xúc của người khác, bạn phải nhận thức được cảm xúc của chính mình đã.

Bạn có thể nhận thức các cảm xúc của bản thân tốt hơn thông qua các hình thức thiền hoặc chánh niệm. Bằng cách tham gia một khóa học, giao lưu với một nhóm hoặc thuê một hướng dẫn viên, bạn có thể tận dụng những kỹ năng này để nhận thức tốt hơn thân thể, cảm xúc hay suy nghĩ của chính mình.

Một cách nữa để nhận thức bản thân tốt hơn là ghi lại vào sổ tay cảm xúc của mình qua nhiều khoảng thời gian. Thông qua việc nâng cao vốn từ vựng cảm xúc và dùng chúng để miêu tả hằng hà cung bậc suy nghĩ ở những khoảnh khắc khác nhau trong ngày, bạn sẽ tìm ra cách để chú ý nhiều hơn đến cảm xúc của mình.

Thêm vào đó, hãy chú trọng đến cường độ cảm xúc. Hãy đánh giá cảm xúc theo thang điểm từ 1 đến 10. Bạn càng định lượng rõ bao nhiêu, bạn càng dễ trong việc kiểm soát và thay đổi chúng bấy nhiêu.

2. Bộc lộ suy nghĩ, cảm xúc và niềm tin

Biết được cách bộc lộ cảm xúc thường giúp bạn quản lý chúng. Đương nhiên là bạn có thể lưu giữ tất cả, không chia sẻ suy nghĩ, cảm xúc, niềm tin cho người khác. Nhưng điều này không chỉ rất khó để thực hiện mà còn làm cho cuộc sống của bạn trở nên cô độc hơn. Không một ai có thể hiểu bạn cũng như bạn cũng sẽ không thể hiểu bất kỳ ai. Tất cả mọi người đều có ước vọng có mối quan hệ thân thiết với một số ít người mà họ thật sự tin tưởng.

Ngược lại, bạn có thể chọn cách ba hoa suy nghĩ, cảm xúc, niềm tin của mình cho tất cả mọi người. Cách làm này thực ra có thể là một sai lầm. Trước hết, không phải ai cũng thực sự quan tâm đến cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Tiếp đến, sẽ có người cảm thấy khó chịu với sự bộc lộ của bạn và cảm thấy chúng thật thô lỗ.

Hãy nhắm tới tầng giữa, hay tôi còn gọi là sự quyết đoán. Quyết đoán là sự chia sẻ những cảm xúc, suy nghĩ và niềm tin một cách thích hợp. Nói một cách đơn giản là bạn nên để cho người phù hợp, vào lúc phù hợp, biết quan điểm của bạn.

3. Khám phá đam mê nội tại

Ngày qua ngày, mọi người có xu hướng ra đường đi làm công việc họ phải làm, nhưng liệu có mấy người thực sự yêu thích công việc đó? Tôi từng gặp nhiều người cảm thấy như bị mắc kẹt trong công việc họ đang làm. Nhưng hiếm ai có thể tự dứt ra một cách thần kỳ và đi tới nơi mà họ nên đến. Thông thường, do chạy theo cơ hội và tiền bạc, con người dừng chân tại chỗ mà họ đang đứng.

Một số người nỗ lực đấu tranh để được làm công việc mà họ thật sự yêu thích. Ai cũng có đam mê với một công việc, hoạt động hay sở thích cá nhân đặc thù, nhưng không phải ai cũng dễ dàng nhận ra chúng. Bạn có thể gặp một anh chàng họa sĩ đang đứng trước nguy cơ đói ăn nhưng vẫn nhất quyết từ chối những công việc bình thường chỉ để hy vọng có thể biến ước mơ của bản thân thành hiện thực. Có thể xã hội không dễ dàng để được công việc bạn thật sự đam mê, nhưng nếu biết cách chuẩn bị phù hợp, bạn sẽ làm được.

4. Biết được điểm mạnh và điểm yếu của bản thân

Có người luôn nghĩ rằng họ biết tất cả mọi thứ, trong khi có người lại có xu hướng liên tục đánh giá thấp khả năng của mình. Lý tưởng nhất là phải biết chính xác điểm mạnh và điểm yếu của mình ở đâu. Hiểu được bản thân hỗ trợ rất nhiều trong việc đưa ra lựa chọn trong cuộc sống. Ví dụ như nếu biết tập trung vào sở trường của mình, bạn có thể lấy được nhiều thứ mình muốn từ cuộc sống hơn. Theo đuổi và đam mê những gì mà bạn có khả năng đều giúp bạn sống một cuộc sống viên mãn và trọn vẹn hơn.

Việc tập trung thái quá vào điểm yếu của mình, trừ khi điều đó đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, sẽ ngăn cản bạn chạm tay tới những thứ đáng giá hơn trong cuộc sống.

Dường như vào lúc phải đưa ra một quyết định, chúng ta thường nhận được những thông điệp từ bên trong bản thân. Có những quyết định đem lại cảm giác thật tuyệt, trong khi số khác lại làm ta thấy nôn nao. Bạn có thể coi những cảm giác đó là thông điệp nảy lên từ trái tim, thay vì từ lý trí. Mọi người thường được tri thức cảm xúc dẫn đường nhưng chỉ có số ít trong chúng ta thật sự chú ý đến nó.

5. Đứng trên lập trường của người khác

Đồng cảm là một trạng thái cảm xúc mạnh mẽ tột cùng. Hầu hết các chính trị gia thành công (như Bill Clinton), nhà từ thiện (như Công nương Diana), ngôi sao truyền thông (như Opah), người đứng đầu trong cộng đồng cũng như trong thương trường đều có khả năng đồng cảm.

Học cách nâng cao kỹ năng đồng cảm giúp chúng ta gần gũi với những người khác hơn, có được sự trợ giúp của họ khi ta cần, giảm thiểu những gánh nặng có thể gặp trong tương lai. Việc chỉ ra cho một người bạn thật sự hiểu anh ta như thế nào đem lại cho bạn sự tôn trọng nhất định từ đối phương. Bạn hãy bày tỏ rằng bạn không phải là người chỉ biết quan tâm đến bản thân.

Công việc đầu tiên của bài học đồng cảm là chú ý đến người khác hơn. Hãy lắng nghe thật cẩn thận khi giao tiếp với ai đó cả những gì họ đang nói với bạn lẫn những gì họ muốn bạn tiếp nhận. Tiến bộ hơn trong việc nắm bắt câu chuyện và chú tâm vào thứ đối phương đang muốn bộc lộ khiến ta trở nên đồng cảm hơn.

6. Quản lý cảm xúc của người khác

Nếu có khả năng quản lý cảm xúc của những người xung quanh, có nghĩa là bạn đang nắm trong tay một kỹ năng rất ấn tượng. Chắc bạn đã chứng kiến những lãnh đạo có khả năng làm hạ nhiệt cả một đám đông đang giận dữ. Một ví dụ điển hình cho việc quản lý cảm xúc phải nói đến cách mà thị trưởng thành phố New York Rudy Giuliani xử lý hậu quả của cuộc tấn công ngày 11 tháng 9 tại Hoa Kỳ. Ông nằm trong số ít những chính trị gia liên tục xuất hiện đối mặt với truyền thông, tham dự các buổi phúng viếng, giải đáp mọi thắc mắc. Ông kiềm chế được sự bất an của người dân, mặc dù thật ra không ai có câu trả lời hay giải pháp thực sự cho tình huống tồi tệ lúc ấy.

Mặt khác, bạn hẳn đã thấy khá nhiều người không biết cách giải quyết vấn đề cảm xúc của người khác. Hãy nghĩ đến những thời điểm khủng hoảng mà các CEO của một công ty nào đó buộc phải đứng trước truyền thông mà không có sự chuẩn bị kỹ càng. Việc sử dụng sai ngôn ngữ cơ thể, sai sắc thái giọng nói, hoặc lảng tránh trả lời câu hỏi khiến cho người xem cảm thấy thêm bực mình hoặc buồn bực.

Quản lý cảm xúc người khác gồm hai bước. Bạn chỉ cần làm theo từng bước sau:

Nâng cao sự đồng cảm của bản thân:  Bạn cần đặt bản thân vào tình cảnh của người khác, cảm nhận nỗi đau, sự hân hoan, hy vọng hay nỗi sợ hãi của họ. Một cách để tiếp cận chính là đặt câu hỏi cho đối phương. Cố gắng tìm hiểu thông qua việc hỏi và quan sát. Anh ấy có thích thể dục thể thao không? Đội hoặc hoạt động yêu thích của anh ấy là gì? Cô ấy thích ăn gì? Điều gì làm cô ấy vui hoặc buồn?

Đáp lại người khác theo cách mà bạn mong muốn để xoa dịu nỗi đau:  Quản lý cảm xúc của người khác đòi hỏi một vài kỹ năng nhất định. Đầu tiên, bạn phải xác định được bạn muốn hướng đối phương đến đâu. Bạn muốn làm người đó vui vẻ, an tĩnh, thận trọng hay chú tâm? Sau khi quyết định được bạn muốn người đó cảm thấy gì, bước kế tiếp là hiểu được cách để dẫn họ đến đích.

Hãy nhớ lại lần cuối bạn được nghe một bài diễn thuyết đầy cảm hứng, xem một bộ phim thật sự tác động đến bạn. Một trải nghiệm mạnh mẽ thông thường được tạo nên từ sự xây dựng từng cung bậc cảm xúc mà diễn giả hoặc đạo diễn phim muốn bạn đạt đến. Bạn có thể tự gây dựng nên mô hình này bằng cách lập ra một điểm đích hoặc cho đối phương biết bạn đang muốn đi đâu.

Chẳng hạn như:

• Chúng ta phải bình tĩnh đối mặt với tình huống này.
• Là một gia đình, chúng ta phải nhận thức rõ những gì đang diễn ra.
• Có vài thứ tệ hại đang diễn ra, chúng ta phải tỉnh táo.

Sau đó, bạn có thể tiếp tục xây đắp mục tiêu bằng các câu chuyện hoặc ví dụ. Bạn cần phải truyền tải cho người kia thấy được rằng bạn và họ đang đứng chung thuyền – và việc hợp tác với nhau sẽ đem lại lợi ích tốt nhất cho cả hai. Kiên định trong thái độ, cử chỉ, giọng nói và thông điệp, bạn có thể mang đến ảnh hưởng mạnh mẽ đưa cảm xúc của đối phương tiến tới gần hơn nơi mà bạn muốn họ đạt đến.

7. Có trách nhiệm xã hội

Trách nhiệm xã hội là một trong những cảnh giới cao nhất của trải nghiệm cảm xúc. Nó chỉ ra rằng bạn thật sự quan tâm đến người xung quanh, đặc biệt là những người kém may mắn. Trách nhiệm xã hội không mang ý nghĩa cá nhân – mà là những gì bạn có thể đóng góp để giúp đỡ người khác.

Trách nhiệm xã hội có nhiều mức độ:

• Ở mức cơ bản, bạn có thể quyên góp tiền cho các tổ chức từ thiện hoặc cho những ý tưởng xứng đáng. Dù bạn muốn đưa quyên góp thành một phần trong bất kỳ dự định trách nhiệm xã hội nào thì đây cũng chỉ đóng vai trò là bước khởi đầu.
• Ở mức tiếp theo, bạn tiến tới giúp đỡ các tổ chức quyên góp tiền. Bạn có thể nhờ bạn bè, người thân, hàng xóm hoặc đồng nghiệp. Bạn có thể tham gia các sự kiện để gây quỹ như chạy bộ, đi bộ, nấu ăn hoặc đạp xe.
• Phần có tác động lớn nhất của trách nhiệm xã hội đòi hỏi cá nhân bạn phải tự mình hành động vì một lý tưởng cao cả. Hãy nghĩ cách để giúp đỡ những người khó khăn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc xác định lý tưởng nào là quan trọng nhất với mình. Bạn có thể cảm thấy đặc biệt quan tâm đến bạo lực gia đình, vô gia cư, xây dựng các điểm phát thức ăn từ thiện, chăm sóc sức khỏe người già …

Sau khi đã xác định được lý tưởng bạn muốn hỗ trợ, tiếp theo hãy nghĩ đến cách nào để cống hiến tốt nhất. Bạn có thể tham gia phục vụ tổ chức, đăng ký làm tình nguyện viên, tham gia vào các hoạt động tương tự khác.

8. Quản lý cơn bốc đồng của bản thân

Quản lý cảm xúc của mình, đặc biệt là cơn bốc đồng, đóng vai trò như một cột trụ khác của trí thông minh cảm xúc (bên cạnh việc nhận thức cảm xúc cá nhân và quản lý cảm xúc của những người xung quanh). Thông qua việc nhận thức cảm xúc của mình, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho việc quản lý cảm xúc của mình.

Có 3 cách cơ bản để quản lý cơn bốc đồng:

• Phân tâm: Khi bạn cảm thấy việc kiểm soát cơn bốc đồng đang gặp trở ngại, hãy nhanh chóng làm phân tâm mình. Chuyển hướng dòng suy nghĩ bằng cách đếm từ một đến mười hoặc tập trung vào các suy nghĩ giúp phân tâm đã được chuẩn bị sẵn từ trước. Bạn có thể luyện tập để tự thay đổi tư duy, hoặc chủ đề đối thoại một cách nhanh chóng sang các vấn đề như thời tiết, bữa sáng, địa điểm du lịch sắp tới, dự án mà bạn đang tiến hành hoặc bất kỳ một sự kiện nào khác.
• Phân tích: Phương pháp phân tích đòi hỏi phải tạm dừng để phân tích suy nghĩ mỗi khi bạn cảm thấy bốc đồng. Có thể tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

+ Tại sao mình lại phải nghĩ đến vấn đề hoặc sự kiện căng thẳng này?

+ Việc nghĩ về vấn đề và sự kiện này có giúp gì được mình không?

+ Mình có thể nghĩ về thứ khác được không?

+ Vậy nghĩ gì khác thì tốt?

• Đương đầu: Chiến thuật đương đầu yêu cầu một cơ số suy nghĩ đương đầu đã được bạn chuẩn bị sẵn. Những suy nghĩ dạng này bao gồm:

+ Mình biết mình có thể điều chỉnh suy nghĩ.

+ Mình chỉ cần chậm lại một chút.

+ Phải suy nghĩ cẩn thận lại.

+ Mình không phải đưa ra câu trả lời ngay lập tức.

+ Mình có thể nghĩ ra phương pháp thay thế.

Những chiến thuật đã được đề cập ở trên có thể giúp bạn thành công trong việc đối mặt với các vấn đề hoặc sự kiện căng thẳng nếu như bạn chịu dành thời gian luyện tập trước. Việc sử dụng chiến thuật không thông qua chuẩn bị sẽ chẳng thể có hiệu quả được. Lên kế hoạch và luyện tập sẽ giúp ích rất nhiều trong việc đối mặt với những suy nghĩ, lời nói và hành động bốc đồng.

Các kỹ năng trên có tác dụng tốt với cơn bốc đồng ở mức độ trung bình. Nếu như bạn gặp vấn đề liên quan đến chứng rối loạn tăng động giảm chú ý, bạn cần các giải pháp mạnh tay hơn. Nên hỏi ý kiến tư vấn từ các bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia tâm thần nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực bạn nghi ngờ bản thân hoặc những người thân xung quanh có dấu hiệu khó tập trung.

9. Hãy linh hoạt hơn

Hầu hết tất cả mọi người đều có các thói quen hằng ngày hoặc những cách thức làm việc quen thuộc. Để hoạt động hiệu quả, xã hội cần một số quy tắc nhất định. Tuy nhiên, việc đó dẫn đến nguy cơ đóng khuôn hành động và mất khả năng thay đổi linh hoạt. Quá cứng nhắc sẽ làm tuột mất cơ hội, tụt hậu với kỹ năng và nhận thức mới cũng như dẫn đến việc sử dụng các phương pháp cũ không còn hiệu quả để xử lý nhiều vấn đề trong cuộc sống cá nhân và công việc.

Người thông minh trong cảm xúc là người biết khi nào nên tiếp tục và khi nào nên thay đổi trạng thái cảm xúc. Khi thời điểm cần bước tới đã đến, những người này đều có khả năng tạo ra sự điều chỉnh cần thiết.

Nếu bạn cảm thấy thay đổi thật khó khăn thì hãy nghĩ đến những kết quả có thể xảy ra. Nếu vẫn có giữ nguyên hiện trạng thì sao? Trái lại, nếu thuận theo tự nhiên thì sao? Thay đổi là một phần của sự phát triển. Những trải nghiệm mới, cơ hội mới đem đến sự hoàn thiện cho bản thân, và điều ta cần làm là mở rộng cửa chào đón những thay đổi đó. Dù sẽ có chút khó khăn khi thử những điều mới lạ, đa số mọi người đều cảm thấy đau đớn ngắn hạn xứng đáng đánh đổi cho lợi ích dài hạn. Trưởng thành bao gồm việc học các kỹ năng mới, kiến thức mới và đi qua những mối quan hệ hay nơi chốn mới.

10. Hãy hạnh phúc

Bạn hạnh phúc thế nào? Trên thang điểm từ 1 đến 10, bạn đạt được bao nhiêu, 5 hay nhiều hơn? Hay là 9?

Những người thông minh trong cảm xúc đều là những người hạnh phúc. Và họ hạnh phúc không chỉ đơn thuần từ những việc như ý đến với họ.

Hạnh phúc (hạnh phúc thật sự, như dòng chảy ấm áp, đều đặn đi qua cơ thể bạn) đến từ bên trong. Một người điều chỉnh được cảm xúc sẽ thức dậy với tâm trạng sảng khoái. Và kể cả có đụng độ với những thử thách trong ngày, họ sẽ vẫn giữ được một mức độ hạnh phúc nhất định cho riêng mình. Thật ra, hạnh phúc giống như chiếc phao giữ tâm hồn họ nổi lên trên những khó khăn, đau khổ từ cuộc sống thường ngày, làm cho tâm trí họ sáng suốt, gạt bỏ các cảm xúc vô ích khác. Người hạnh phúc hay có các giải pháp cho vấn đề của họ hơn là người hay buồn rầu hoặc u sầu.

Dù cho người buồn rầu thường hay để ý chi tiết hơn người hạnh phúc nhưng người hạnh phúc lại thường đạt được nhiều thứ hơn. Đương nhiên, bởi hạnh phúc hay buồn rầu đều là cảm xúc, nên chúng có thể thay đổi. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể điều khiển tâm trạng để phục vụ cho mục đích của bản thân. Thông minh trong cảm xúc nghĩa là biết lúc nào nên vui, buồn, hào hứng, lo lắng hay thậm chí là thận trọng.

Con người thường thích ở cạnh những người hạnh phúc. Những lãnh đạo hạnh phúc thường có các nhân viên mẫn cán. Bạn sẽ nhận thấy rất nhiều lợi ích khi bạn là người hạnh phúc. Mọi người sẽ đánh giá cao bạn hơn, bạn sẽ vượt qua được khoảng thời gian khó khăn dễ dàng hơn, bạn sẽ trở nên hữu ích hơn cho người khác. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người hạnh phúc thường sống lâu hơn (hay người hay buồn rầu thường có tuổi thọ ngắn hơn).

Rất ít người biết được cách để quản lý hạnh phúc của mình. Đa số đều gắn hạnh phúc với vật chất hoặc với việc lấy được thứ gì đó ở người khác. Người cho đi mới là người hạnh phúc thật sự. Người lan truyền hạnh phúc sẽ luôn cảm thấy bản thân hạnh phúc hơn nữa.

Hy vọng bạn nhớ rằng, khi nâng cao trí thông minh cảm xúc, bạn sẽ không tốn đồng nào để chia sẻ hạnh phúc, nhưng thứ bạn nhận lại được là vô giá.